こんにちは！ゆきち（@yukichi_42）です。
ストレス社会と言われる現代。
悩み事や自律神経の乱れ等で、なかなか寝付けない方も多いんじゃないでしょうか。
私も子供のころから寝付きが悪い方です。
眠りたいのに寝付けず、何時間も時間が過ぎていくのはとっっっってもつらいですよね。
私の母はいつも五分で夢の中だそうで、寝付きの良さを何度羨んだことか。
そんな私ですが現在、これから紹介する方法で10分前後で寝付けるようになりました！
もう少しかかる日もありますがそれでも20～30分。
10分で寝付けるようになった方法と、お助けアイテムを併せてご紹介します。
目次
眠れない夜にすぐ試せる！10分で眠れるようになった方法
私が眠れないときに行っているのが、【まぶたの裏を見つめる】という方法です。
もしかしたら既出の方法かもしれませんし、似ている方法があるかもしれませんが……。
その場合は、個人的に一番効果があった方法を紹介！ということでひとつお願いします(笑)
この方法は、事前に準備物などが一切必要ない、身体ひとつで出来る方法です。
なので、今まさに眠れなくてネットの海を検索しているあなた！ぜひ試してみてください。
簡単2ステップ！
※ただし効果には個人差があります。
誰でもこの方法で必ず眠れるという保証はできませんが、ぜひ一度試してみてほしい方法です。
1.リラックスする
布団に入ったら、まずは深呼吸するなどして気持ちを落ち着かせます。
体に力が入っていたら力を抜いて、気持ちも体もリラックスした状態にしてください。
姿勢は、仰向けでも横向きでも、自分が一番落ち着く姿勢で大丈夫です。
ちなみに呼吸については、腹式呼吸をして副交感神経の働きを高めると、リラックスしてスムーズな入眠に繋がるのだそう。
その呼吸法として「4-7-8呼吸法」というものがあります。
- 4つ数えながら鼻から息を吸う
- 7つ数えながら息を止める
- 8つ数えながら口から息を吐ききる
- 1～3を3回繰り返す
この4-7-8呼吸法だけで眠れる人も多いみたいなので、それなら下記の2ステップ目は不要です。
私の場合は残念なことに、この呼吸法だとなかなか眠れませんでした。
なんというか、苦しい……ので、私は自分が一番心地いいと感じるスピード（ゆっくりめ）・深さで呼吸しています。
2.目を閉じてまぶたの裏を見つめる
呼吸や気持ちを整えてリラックスしたら、目を閉じてください。
当然真っ暗になるわけですが、目を閉じているということは、まぶたの裏を見ている状態でもあります。
そのまま意識して、しばらくまぶたの裏を見つめるのです！
なにか映像が浮かんできたりしたら、それを見つめる。
私の場合、うみょ～んとした模様みたいなものがぐにゃ～んと動くので、それを見つめています（語彙力不足）
こうしてまぶたの裏や浮かんだ映像を見つめることに意識を向けて、何も考えないようにします。
布団に入ったとき、ついつい心配事や不安なことなどを考えてしまいがちですが、そうすると眠れませんよね。
何も考えないようにしないと……と思うのですが、何も考えない状態をキープするのが難しい。
私はまぶたの裏を意識して見ていると、それができます。
何も考えない状態をキープするには、私にとって「まぶたの裏を見つめる」というのが一番簡単な方法でした。
見つめているといつの間にか寝落ちして、気が付くと朝を迎えています。
眠れない夜のお助けアイテム
紹介した【まぶたの裏を見つめる作戦】は身体ひとつで出来る方法。
ですが、「あるとよりいい！」と感じた、私が実際に使っている二つのお助けアイテムもご紹介します！
リラックス効果のあるアロマ
まず1つ目はアロマです。
私は就寝前、リラックスした状態を作るお助けアイテムとして、アロマを活用しています。
リラックス効果のある香りとしてラベンダーが有名ですね。
私はラベンダーよりもスイートオレンジの香りの方が好みなので、就寝前にオレンジスイートの香りを嗅いでいます。
オレンジスイートのアロマには、副交感神経の働きを高める効果があると実験で確認されているのです。
眠りが浅いといわれる高齢者を対象に、就眠前にオレンジ・スイートの香りを嗅いで就寝してもらったところ、香りのない水と比較して、就眠前の副交感神経活動が有意に増加しました。
深呼吸したりしてもなかなか落ち着かない・リラックスできない場合は、アロマを試してみてはいかがでしょうか。
▼ アロマ初心者でもティッシュ1枚あれば楽しめます
気軽に試せる！睡眠サプリ
2つ目は睡眠サプリ。
まぶたの裏を見つめる作戦でスムーズに入眠できる日が増えたんですが、それでもたまにダメな日もあります。
そこで睡眠導入剤の使用を検討したこともあったのですが、できればあんまり頼りたくない…。
そんなとき妹から勧められました。
私はまだ1ヶ月で数回しか使っていないんですが、半年ほど前から使用している妹によると、
「睡眠サプリを飲んでも眠れなかった日は、片手で数えるくらいしかない」
とのこと！
睡眠導入剤は依存性が心配ですが、サプリだとその心配はありません。
今やたくさんのメーカーが製造・販売していますが、妹から勧められたものはこちらです。
睡眠サプリの中でも比較的安価！
効果には個人差がありますが、睡眠導入剤より気軽に試せるのではないでしょうか。
まとめ：眠れない夜に10分で寝る方法
私が10分前後で寝付くことができるようになった方法をご紹介しました。
- 深呼吸などで気持ちと落ち着かせ、体の力を抜き、心も体もリラックスした状態にする
- 目を閉じて、まぶたの裏を見つめる（映像が浮かんできたらそれを見つめる）※まぶたの裏を見ることに意識を向け、何も考えないようにする
効果には個人差がありますが、眠れずお困りの場合は試してみてください！
少しでもこの方法が有効な方がいらっしゃると嬉しいです。
お役に泣てますように…！
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